By cachapita frita in deporte — 9 de dic. de 2024

Pilates, equilibrio y músculos profundos

Diciembre en Francia es un mes para gente con el cuero duro. Las temperaturas diarias rondan los 0 - 5 grados centígrados, el "sol" "sale" a las 8H30 de la mañana, y se oculta a las 16H50 (¿ayuda? ¿cómo una veneca puede sobrevivir en estas condiciones?)... Ya aprendí a identificar que estoy en déficit de Vitamina D cuando se me quitan las ganas de programar. Otro indicio de falta de vitamina D es que ando toda cansada, y que las tareas administrativas me parecen una montaña imposible de afrontar.

Este preámbulo de quejadera lo he escrito solo para preguntarte si, ¿a ti también te cuesta salir de tu cama en las mañanas? ¿A ti también te falta motivación para enfrentar las tareas retadoras?

Dime que sí y tomemos Vitamina D juntas. Juntos.

Me ha costado un montón retomar mi curso de programación en Python. Siento que trabajar todo el día en informática absorbe todas mis capacidades analíticas, y cuando termino de trabajar sólo quiero echarme a existir en mi sofá, o a dar un paseo caminando. Lo bueno es que trato de compensar y cuando menos ganas tengo de hacer algo, trato de equilibrar con otra cosa que sea saludable.

Por eso el título de este post: el fin de semana no tuve energía para programar, pero me dije a mí misma: mí misma, por lo menos mueve la cuerpa y haz una sesión de pilates dominguero.

La maravilla de practicar pilates es que es chill pero retador. No sé cómo explicarlo. En esta ocasión, preparé una sesión de 1 hora. De vez en cuando me gusta trabajar pilates en equilibrio, para trabajar músculos que no suelo trabajar en mis prácticas cotidianas.

Y no hay mejor prop para trabajar el equilibrio que... El balón suizo. Y el mini balón 😉

A principios del año 2024 me equipé con unos cuantos props para aprender a hacer ejercicio en casa antes de inscribirme en un gimnasio. Esto me permitió explorar por mí misma qué tipo de rutinas quería hacer, cuáles son los ejercicios que disfruto y empecé a darme cuenta de que los videos de Youtube no satisfacían mis necesidades. A mí me gusta mezclar diversos tipos de movimiento y los videos que encontraba con el balón suizo no eran mi taza de té.

Entonces empecé a estudiar, a aprender más sobre los músculos de mi cuerpo. Conclusión: no hay que inventar el agua caliente para estructurar un buen entrenamiento. Lo primero y más importante de entender es que el cuerpo necesita movimiento. Así que el solo hecho de caminar 1 hora diaria ya le hace mucho bien a tu cuerpo.

Pero bueno, yo quiero llevar el conocimiento mas allá, y aventurarme con los balones para darle un toque picante a la sesión típica de pilates. Además, trabajar el equilibrio no solo ayuda a trabajar músculos profundos; también es una excelente manera de prepararse para practicar deportes de deslizamiento: ski, snowboard, patineta, kitesurf, surf, windsurf, etc.

Teniendo toda esta información en cuenta, me senté a preparar mi sesión de pilates con el mini balón y con el balón suizo. Te comparto la sesión, así como también los links de los balones que yo utilizo (nota: no gano comisiones por compartir los links. Solo los comparto para hacerte la vida más fácil en caso de que te cuestiones comprarte un balón).

Balón suizo
Mini balón

60 minutos de pilates

Calentamiento

Respiración x 3 minutos

Parte principal

3 series x 10 repeticiones cada exo

Roll down (de puntillas)
Cat cow
Roll down to plank

Balón suizo x 3 series

Shoulder saws x 12
Toe taps (12 reps cada pierna)
Knee tucks x 12
Pike ups x 12

Mini balón B x 3 series

Plie x 12
Frogs x 12
Leg circles (6 reps en cada dirección)
Bridges x 12

Mini balón B x 3 series

Pulses x 12
Toe taps x 12
Kickbacks x 12
To the side x 12

Relajación

Roll down en puntillas x 10 reps
Legs twist x 5 respiraciones cada pierna
La vela x 10 respiraciones
El arado x 10 respiraciones

Algunas imágenes de referencia

Para armar esta rutina, busqué ejercicios en diversas aplicaciones como TikTok, Pinterest e Instagram. Aunque intenté conseguir referencias en imágenes de todos los ejercicios, confieso que algunos los encontré en videos de TikTok, por ende no logré dar con un .jpeg de referencia 🥴 pero estoy segura de que si tiktokeas algún ejercicio que no entiendes cómo hacer, lo vas a encontrar 100%.

Roll down (en vez de hacerlo con los pies planos, lo haces de puntillas)

Cat-cow

Bridge con el mini balón

Toe taps - para la variante con el mini balón, pones la pelota debajo de tu hueso sacro. O entre el hueso sacro y las nalguitas.

Esta es una variante de kickback. Otra variante es poner el balón en el pliegue de la pierna que sube, y dejas la pierna doblada (obvio, sino el balón se cae)